INFINITY News : C’est tout ce qu’il faut ! Renforcez tout votre corps avec des bandes de résistance ! Vous pouvez facilement commencer à la maison ! #BandesDeRésistance #EntraînementÀDomicile #CorpsEntierS'entraîner
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C'est John de l'agence d'information INFINITY.ラ イ フ ス タ イ ルNous vous proposons des informations pour enrichir votre quotidien avec le thème « Entraînements de musculation complets avec bandes de résistance ». Aujourd'hui, nous allons parler d'entraînements de musculation complets avec bandes de résistance. Ce thème est idéal pour ceux qui souhaitent entraîner facilement tout leur corps dans un quotidien chargé.
Les bandes de résistance gagnent en popularité ces derniers temps grâce à leur légèreté, leur portabilité et leur capacité à vous entraîner à la maison sans avoir à aller à la salle de sport. C'est un gain de temps considérable, surtout lorsqu'on peut effectuer un entraînement complet avec une seule bande.DébutantAdapté aux débutants et aux intermédiaires, il permet un entraînement musculaire équilibré.métabolismeCela contribuera à améliorer votre posture et votre condition physique générale. Cependant, un effort excessif peut être contre-productif ; apprenez donc d’abord à l’utiliser de manière adaptée à votre niveau. Cet article présente des exercices spécifiques basés sur des sources fiables.SantéPourquoi ne pas essayer de vous amuser et de bouger tout en maintenant votre forme physique ? (Environ 150 caractères)
Que sont les bandes de résistance ? Aperçu
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques qui créent une résistance lorsqu'on les tire. Elles sont plus légères que les haltères ou les machines et peuvent être utilisées partout. Elles sont disponibles en différentes forces, et les débutants devraient commencer par une bande à faible résistance.
L'avantage de ces bandes est qu'elles appliquent une charge uniforme sur toute l'amplitude du mouvement. Contrairement aux haltères où la gravité agit dans une seule direction, les bandes augmentent progressivement leur tension, stimulant ainsi efficacement les muscles. En fait, de nombreuses??Les experts le recommandent comme introduction à l'entraînement complet du corps.
Cependant, la qualité du bracelet est importante. Les bracelets bon marché ont tendance à se casser facilement ou à être inconfortables ; choisissez donc une marque réputée. Pour le dire avec humour, vous ne voudriez pas vous retrouver comme moi avec un bracelet qui se casse et s'envole.
Les avantages des entraînements de musculation pour tout le corps
Un entraînement complet du corps permet de travailler le haut et le bas du corps, ainsi que la ceinture abdominale, en une seule séance. Les bandes de résistance sont un moyen efficace de travailler l'ensemble du corps. Elles sont idéales pour les personnes actives, car elles sollicitent plusieurs groupes musculaires en une seule séance.
Des recherches montrent que ce type d'entraînement améliore non seulement la force musculaire, mais aussi la santé cardiovasculaire. Les débutants peuvent ajuster la résistance des bandes pour augmenter progressivement l'intensité. Avec le temps, vous constaterez une amélioration de votre posture et une plus grande aisance dans vos activités quotidiennes.
Cependant, les avis divergent, certains affirmant que les bandes seules sont limitées dans leur capacité à produire une hypertrophie musculaire de haute intensité. Compte tenu du peu de preuves disponibles, envisagez de les combiner avec des poids en fonction de vos objectifs.
Que préparer et points de sécurité
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bande de résistance et d'un peu d'espace. Choisissez une bande avec une boucle ou des poignées adaptée à votre force. Les débutants devraient commencer par une résistance moyenne.
Pour plus de sécurité, choisissez une surface antidérapante pour fixer la bande et effectuez des mouvements lents afin d'éviter tout mouvement brusque susceptible de la casser. Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre traitement ou vos médicaments, surtout si vous souffrez déjà de problèmes articulaires.
Même s'il est amusant de se sentir comme un super-héros en serrant les bandes, une bonne technique doit toujours primer. Éviter les blessures est essentiel pour créer des habitudes durables.
L'entraînement complet : 12 exercices
Voici 12 exercices pour tout le corps, issus de sources fiables. Essayez de réaliser 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque mouvement, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque, et limitez chaque séance à 1 à 20 minutes.
Ces exercices équilibrent le haut et le bas du corps, ainsi que la ceinture abdominale, en utilisant la résistance des bandes pour solliciter continuellement vos muscles. Les débutants peuvent trouver utile de vérifier leur posture devant un miroir.
Idéalement, votre entraînement devrait commencer par un échauffement et se terminer par une période de récupération, ce qui réduira le risque de blessure.
Exercice 1 : Squats avec bandes
Placez la bande autour de vos cuisses et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, puis sentez la résistance de la bande en vous relevant. Ce mouvement renforcera les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers.
Effectuez 12 séries de 3 répétitions, en progressant progressivement vers le squat. Intégrer cet exercice à votre routine quotidienne facilitera la montée des escaliers.
Attention toutefois à ne pas tourner les genoux vers l'intérieur. Si la posture est correcte, l'effet sera décuplé.
Exercice 2 : Séparation des bandes
Tenez la bande à deux mains et écartez-la à hauteur de poitrine. Imaginez-vous en train de serrer vos omoplates pour stimuler le haut de votre dos. Cet exercice est excellent pour améliorer votre posture.
Effectuez 10 séries de 15 à 3 répétitions. Entre deux séances de travail, cela peut soulager la raideur des épaules. Essayez d'intégrer cet exercice à votre routine quotidienne.
Les débutants peuvent se sentir à l’aise en utilisant une bande plus faible et en augmentant progressivement la résistance.
Exercice 3 : Pompes avec bandes élastiques
Placez la bande autour de votre dos et tenez les deux extrémités avec vos mains pour effectuer des pompes. Cet exercice est plus difficile que des pompes classiques et sollicite la poitrine et les triceps. Vous pouvez également commencer par une version à genoux.
Faites 8 séries de 12 à 3 répétitions. Cela améliorera votre stabilité générale. C'est un peu drôle, mais la sensation de la bande qui vous pousse vers l'avant est vraiment motivante.
Exercice 4 : rangée de bandes
Cet exercice de rameur consiste à attacher la bande avec les pieds et à tirer vers le haut, en ciblant tout le dos. Il peut être réalisé en position assise, donc sur une chaise.
Faites 12 séries de 3 répétitions. Cela vous aidera à sculpter vos épaules et à vous détendre à la fin de chaque journée.
Exercice 5 : Soulevé de terre avec bande
Placez la bande sous vos pieds et soulevez-vous pour vous mettre debout. Renforcez vos ischio-jambiers et le bas du dos. L'astuce est de le faire sans plier la taille.
Effectuez 10 séries de 3 répétitions. Cela vous permettra de soulever plus facilement des charges lourdes. Faites-le lentement et privilégiez la sécurité.
Exercice 6 : Presse à épaules avec bande
Fixez la bande avec vos pieds et poussez-la jusqu'à hauteur d'épaules. Cet exercice renforce les épaules et le haut des bras. Il est facile à réaliser debout.
Faites 12 séries de 3 répétitions. Cela tonifiera vos bras. Les débutants doivent rester assis pour plus de stabilité.
Exercice 7 : Presse à jambes avec bande élastique
Allongez-vous sur le dos, placez la bande autour de vos jambes et effectuez un mouvement de poussée. Cet exercice augmentera la puissance de poussée du bas du corps. Il peut également être réalisé au lit.
Faites 15 séries de 3 répétitions. Cela améliorera l'endurance de vos jambes. Pour être honnête, « s'entraîner au lit » est un luxe.
Exercice 8 : Flexion des biceps avec bande
Tenez la bande entre vos pieds et pliez les coudes pour tirer vers le haut, en ciblant le haut des bras. Simple et efficace.
Faites 12 séries de 3 répétitions. Améliorez vos mouvements de levage quotidiens. Vérifiez votre posture devant le miroir.
Exercice 9 : Extension des triceps avec bande
Tenez la bande au-dessus de votre tête avec vos coudes étendus, en travaillant vos triceps et en contribuant à l'équilibre du haut du corps.
Effectuez 10 séries de 3 répétitions. Recommandé pour les personnes inquiètes de la sensation de bras flasques.
Exercice 10 : Planche avec bande
En position de planche, enroulez une bande autour de votre taille pour augmenter la résistance. Renforcez votre ceinture abdominale. Vous constaterez des résultats rapidement.
Faites trois séries de 20 à 30 secondes. Cela améliorera votre stabilité abdominale. Ne retenez pas votre souffle.
Exercice 11 : Pas de côté avec bande
Enroulez la bande autour de vos genoux et faites un pas de côté pour stimuler les muscles latéraux du bas du corps. Cela contribue également à développer votre sens de l'équilibre.
Effectuez 15 séries de 3 répétitions. Cela vous aidera à stabiliser vos mouvements de marche.
Exercice 12 : Mouche inversée avec bandes
Tirez la bande vers l'arrière et ouvrez-la pour cibler les épaules postérieures. Aide à corriger la posture.
Trois séries de 12 répétitions. Une excellente façon de terminer votre entraînement.
Idées à intégrer dans la vie quotidienne
Comment appliquer ces exercices dans votre vie quotidienneidéeFaites une liste des choses que vous voulez faire et intégrez-les à votre routine quotidienne pour en faire une habitude.
- Pour votre routine matinale : faites des squats avec bande et des tractions 5 minutes après votre réveil pour vous réveiller et commencer votre journée plein d'énergie.
- Entre deux séances de travail au bureau : effectuez 10 tirs avec bande élastique, assis sur une chaise. Cela vous aidera à prévenir les raideurs aux épaules et à rester concentré.
- Détendez-vous le soir : faites des presses à jambes avec élastiques devant la télévision. Amusez-vous tout en renforçant le bas du corps.
- PéripleDans la ligne : BandvaliseMettez-le dans votre sac et faites une séance complète à votre hôtel, ou maintenez votre forme physique en déplacement.
Essayez-les et intégrez l'entraînement à votre routine quotidienne. Commencez par un seul exercice.
Dernières tendances et éléments à surveiller
À l'horizon 2024 et au-delà, les bandes de résistance deviendront encore plus polyvalentes. Par exemple, davantage de marques se concentreront sur l'entraînement fonctionnel, et les bandes fabriquées dans des matériaux confortables seront populaires.Pour les débutantsDe nombreux guides sont également disponibles.
Cependant, assurez-vous de vérifier auprès de sources fiables avant de tenter un nouvel entraînement avec des preuves limitées et prenez des jours de repos, car une utilisation excessive peut entraîner des douleurs musculaires.
Sur une note humoristique, obtenir un corps digne du Super Bowl avec un seul bracelet est un rêve, mais un effort constant est essentiel. Continuez à vous amuser et à persévérer.
Résumé : Commencez dès aujourd'hui
Un entraînement musculaire complet avec des bandes de résistance est simple et efficace. Ces 12 exercices amélioreront votre force globale. Commencez par relever des défis à votre rythme.
Faites passer votre santé en premier, consultez un professionnel et nous espérons que vos performances s’amélioreront.
Référent
- https://www.mindbodygreen.com/articles/12-resistance-band-full-body-workout
- https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a177537/lifestyle-health-resisitance-band17-0919/
- https://www.nike.com/jp/a/resistance-band-workouts-for-beginners
- https://my-best.com/12053
- https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a32397652/instalive-emi-050509/
- https://store.flexvit.jp/